요통 재발 예방을 위한 자세교육 및 운동치료
대부분의 요통은 호전되지만 일부는 만성통증으로 이행하고 회복된 환자중 상당수가 재발
하고 재발 할 경우 점차 증상이 심해지는 경향이 있다. 만성요통으로 진행된 경우에는 대부분
환자들의 복근 및 척추근이 약화되어 있으므로 일차적인 요통의 원인이 해소되었더라도
근육의 약화, 과긴장, 근막동통증후군에 의하여 계속 요통을 호소 할 수 있다.
재발방지를 위해서는 요통의 원인이 된 요인을 제거하는 것이 필요한데 대부분의 경우에 그
요인을 알 수 없거나 알더라도 피할 수 없는 경우가 많으므로 자세교정 및 운동치료가 더욱
중요하고 다음의 요소가 반드시 교육되거나 유지되어야 한다.
* 척추와 골반의 유연성이 유지 되어야한다.
* 척추주위근육의 근력이 유지 되어야 한다.
* 일상생활에서 바른자세가 유지되어야 한다.
* 구부리기, 밀기, 당기기, 앉기, 비틀기등이 바르게 시행되어야 한다. 그림 1
* 요통을 악화시키는 직업적, 정신적인 문제가 조절 되어야 한다.
1. 바른 자세의 유지
바른 자세는 몸의 무게 중심이 귀-제1흉추-제12흉추-제1천추-고관절-슬관절-
족관절의 선상에 유지되면서 척추측만증이 없고 경추와 요충의 전만, 흉추의
후만이 정상적으로 유지되는 자세이다. 요추의 전만이 너무 증가 하거나 감소된
경우에 정상적인 전만의 유지를 위한 운동이 시행되어야한다.(그림 1)
* 골반경사운동 : 둔부근육의 강화,
척추 주위근의 이완 및 요추 전만의
감소 효과(그림 2)
(배에다 힘을 주고 등이 바닥에
닿도록 , 골반은 위로 돌리 듯이 10초간 힘을 준다, 10회 반복)
2. 요추의 유연성 증가를 위한 운동
근육, 인대의 구축, 후관절의 강직이 있는 경우 척추의 운동이 제한
되어 일상생활에 필요한 동작으로도 무리가 오게 되므로 유연성의
유지가필수적이다.
* 무릎가슴으로 당기기 그림 3) 1 )
(10초간 당김, 10회 반복) 그림 4)
* 체간측굴운동 (그림 5)
(10초간 유지, 10회 반복)
3. 척추 주위근의 강화훈련 그림 5)
척추체의 이상이나 인대의손상으로 척추가 약화된 경우 척추 주위근을 강화 함으로서 약화
된 부분을 보강하여 통증의 재발을 방지 할 수 있다.
* 골반경사운동 (그림 2)
* 배근강화운동 (그림 6)
* 수영
4. 복근강화운동 (그림 6)
복근을 강화함으로서 복압을 증가 시켜 체중에 대한 허리의 부담을 분산시키고 특히 사복근
운동은 흉요인대를 강화하여 배근의 기능을
향상시킨다.
* 윗몸일으키기, 똑바로 (그림 7)
(10초 유지, 10회 반복) (그림 7)
* 윗몸일으키기, 비스듬히 (그림 8)
(10초 유지, 10회 반복)
* 걷기 (그림 8)
5. 둔부근, 슬곽근, 장딴지근 신장(스트레칭)운동
*둔부근, 슬곽근 스트레칭(그림 9) : (몸을 앞으로
숙이고 10초간 유지, 10회 반복)
*정딴지근, 인대 스트레칭(그림 10)
(몸을 앞으로 숙이어 장딴지가 땡기게 10초간 유지)
6. 고관절굴곡근 신장훈련 (그림 11) (그림 10)
고관절 굴곡근의 구축시 요추의 전만이
증가하고 유연한 요추의 굴곡이 제한된다.
(반대측 다리를 배쪽으로 당기어 10초간
유지, 10회 반복) (그림 11)
7. 허리 뒤로 제끼는 운동
허리를 뒤로 제낌으로서 후방으로
이동된 수핵을 전방으로 이동
시키거나 돌출된 추간판을
정복한다.
* 엎드려서 뒤로 제끼기(그림 13) (그림 12)
(급성기에는 엎드려 있는 자세만 취하닥
점차 허리 뒤로 제끼기 시도 30초-3분까지
점점 유지 시간 및 제낌 정도를 증가 시킴)
* 서서 뒤로 제끼기
( 삐뚤어진 허리를 약간 구부린 상태에서
(그림 13)
편후 양손을 엉덩이에 대고 허리를 뒤로 제낌, 하지 통증이 심하면 조금 숙이고 반복)
*** 상기의 운동은 환자의 상태에 따라 선택적으로 사용 되어야 합니다.
추간판 탈출증 환자는 복근강화운동을 피하고 척추분리증, 척수강협착증, 후관절 증후군,
척추불안정증 환자는 지나치게 뒤로 제끼는 것을 피해야 합니다.
바른 자세 및 작업
1. 바로 앉는 자세 : 구부정하게 앉지 않는다.
구부정하게 앉을 때에는 추간판내 후방으로의 압력이 증가되고 인대 및 근육이 과도하게
신장되어 요통의 원인이 되고 척추의 퇴행변화 및 추간판 탈출증의 원인이 될 수 있다.
그러므로 항상 가슴을 앞으로 내밀고 허리를 바로하여 요추부 만곡을 유지하며 때로는
허리 받침을 의자 뒤에 부착하여 이용한다.
30-40분에 한번씩은 일어나서 허리를 뒤로 제끼는 운동을 한다.
 
* 구부정한 작업자세 : 추간판의 후방돌출이 * 바로 앉은 자세 : 허리가 펴지고 등이 모두
조장되고, 척추의 근육, 인대가 늘어남 지지되고 발이 바닥에 편안히 닿는 상태
* 바른 운전자세 : 허리와 무릎을 적당히 구부리고 등받이가 너무 뒤로 제껴지지 않고
팔은 편하게 팔꿈치가 구부러진 상태
앉은 자세에서 추간판의 압력 변화 :서 있을 때 100의 부담이 허리에 간다면앉으면 140,
앞으로구부리면 185, 무게들면 275
2. 바로선 자세 : 구부정하게 서지 않는다
어깨를 축 늘어뜨리고 구부정한 자세로 서 있을 때는 요추 만곡이 증가하여 척추후관절에
무리를 주고 척추근육의 긴장을 유발하여 만성요추부통증 및 척추후관절의 퇴행변화를 촉진
할 수 있다. 그러므로 항상 가슴을 펴 위로 들어올리고 배를 안으로 끌어당기며 엉덩이 근
육에 힘을 주고 서도록 한다. 이렇게 하면 요추 만곡을 스스로 감소시킬 수 있다.
되도록 굽높은 신발을 신지 않는다.
* 선 자세에서 추간판의 압력변화 : 똑바로 서 있을 때 척추에 가는 압력이 100이면
서서 앞으로 구부리면 150, 무게들면 220
* 바른자세 : 서서 일 할 때 한쪽 다리를 약 10-15cm 높이의 물건에 교대로 올려 놓고
작업하면 허리가 지나치게 앞으로 구부러 지는 것이 예방되어 허리의 부담이 줄어든다.
3. 바로 자는 자세
낮에는 통증이 없으나 아침에 일어나면 허리가 뻐근한 또는 자다가 허리가 아파서 깨는 경우
침상이나 취침자세에 문제가 있을 수 있다. 엎드려 자거나, 너무 높은 베개를 베거나, 지나치게
허리를 구부리고 자는 것을 피하고 특히 너무 푹신한 침대나 소파에 누워서 자서는 안된다.
추간판탈출증으로 방사통이 심한 경우에는 다리사이에 방석을 끼우고 옆으로 누워자거나
바로 누운 자세에서 다리 밑에 쿠션이나 베개를 받치고 잔다.
* 바른 취침 자세 *나뿐 취침 자세
4. 구부정한 자세로 또는 구부리고 작업을 할 때
구부정한 자세로 장시간 작업을 할 경우에는 허리뒤의 근육리 피로하고 인대가 긴장되어
일어나거나 몸을 틀 경우 후관절, 근육, 인대에 무리가 올 수 있으므로 자주 일어나서 허리를
뒤로 제낀다.
구부린 자세에서 절대로 몸을 비틀으면 안된다.
* 장시간 구부리고 작업시 인대, 근육의 당겨짐.
5. 물건을 들어 올릴 때
물건을 들어올릴 때에는 무릎을 구부리고, 되도록 물건 가까이 가서 충분히 안정된 자세에서
들어 올려야 하며 허리를 기중기처럼 사용하면 안된다.
물건을 든 상태에서 절대로 몸을 비틀으면 안된다.
 
*바른 들기,두손으로 , 한손으로 * 잘못된 들기, 물건을 가까이 가져오지
않고 무릎도 안 구부리고
* 잘못된 들기, 무릎 안구부리고, 너무 빨리 허리를 펴고, 몸을 비튼고 물건을 든다.
6. 작업후 쉴 때
대부분의 작업은 구부리고 하는 작업이므로 작업후 쉴때에는 자주 허리를 제끼는 운동을 하고
구부정한 자세로 앉거나 서서 쉬지 않는다.
7. 기침이나 재치기를 할 때
기침이나 재치기를 할 때에는 복부와 흉곽내의 압력이 증가하고 또한 척수강내의 압력이 증가하여
심한 요추부 염좌의 초기나 추간판 탈출증 환자는 통증의 악화를 초래 할 수 있으므로 허리를 똑바로
하여 만곡을 유지하고 손으로 주위의 물건을 잡아 안정된 자세에서 한다.
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