fjrigjwwe9r3edt_lecture:conts 달리기 마니아들의 무릎건강-러너스 니(runner's knee)
건강을 위한 운동의 필요성이 요구되는 가운데, 다른 운동에 비해 접하기 쉽고 장비가 필요하지 않은 달리기를 하는 사람이 증가하고 있습니다. 하지만 건강을 위해 하는 달리기가 자칫 건강을 해칠 수도 있습니다. 초보자들이 달릴 때 가장 주의를 요하는 부분이 바로 무릎인데, 착지에 의한 충격을 가장 많이 받기 때문입니다. 이들이 가장 많은 부상을 받는 ‘러너스 니(runner’s knee)’에 대해 알아봅니다.
 오랜 달리기로 무릎 앞쪽에 통증이…
무릎 부위에 생기는 통증은 달리기를 즐기는 사람들에게 흔한 질환입니다. ‘러너스 니’(runner’s knee)란 원인불명의 무릎 통증을 포함해 달리기에 의해 일어나는 모든 무릎 부상의 총칭하는데, 이런 통증이 오는 원인은 무릎 관절의 과도한 사용인 경우가 많습니다. 또 무리한 연습이나 나쁜 자세, 근력·유연성 저하, 낡은 신발, 주로(走路)의 형태 등에 영향을 받습니다.
달리기를 오래 하면 무릎 앞에 있는 동그란 뼈인 슬개골과 허벅지 뼈인 대퇴골이 만나 이루는 관절이 과도하게 사용되어 무릎 통증이 발생하는데, 크게 관절부위와 근육부위 부상으로 나누어 볼 수 있습니다. 관절 부위에 부상을 입었을 경우 경사진 곳이나 계단을 내려갈 때 통증이 더욱 심해지고, 무릎을 구부리고 펼 때 '뚝' 하는 소리가 자주 들리며 심한 경우는 앞에서 뼈끼리 부딪치는 소리도 느끼게 됩니다. 평상시 생활을 할 때와 별 다른 차이를 느끼지 못하지만 통증이 지속적이면 관절염으로 발전될 수 있기 때문에 주의해야 합니다. 만약 관절부위에 부상을 입었다면 바로 병원을 방문하여 전문의의 지시대로 치료받아야 합니다.
근육부위 부상은 매일 훈련하는 사람이라도 입기 쉬운 부상입니다. 특히 허벅지 부분이 아니라 무릎이 따끔거리는 것은 무리하게 훈련한 후 몸을 제대로 풀어주지 않아 발생하는데,이럴 때는 냉찜질이 도움이 됩니다. 그리고 매일 시간 나는 대로 스트레칭과 마사지를 해주고, 당분간 훈련을 쉬는 것이 좋습니다.
무릎부상을 예방하기 위한 건강수칙
달리기를 해야겠다고 마음먹고 처음 시작한 많은 분들이 무릎 통증을 호소합니다. 그런 분들의 대부분은 아직 달리기를 할만큼 다리근육이 형성되지 않은 상태에서 옛날 젊은 시절 생각만으로 무리하게 달려서 그런 현상이 발생하는 것입니다. 이처럼 ‘러너스 니’는 일반적으로 조깅이나 달리기를 처음 시작하는 이들에게서 쉽게 발견되는데, 달리기를 할 때 연습강도와 연습거리가 사전에 조절해야 무릎보호를 할 수 있습니다.
자신의 체중에 맞게 페이스와 운동량을 조절
연습강도와 연습거리가 몸에 무리가 되지 않도록 사전에 훈련량을 조절해야 합니다. 또한 한꺼번에 무리가 될 정도로 훈련량을 늘리는 것은 금물입니다. 통증이 있을 경우는 스피드나 거리를 줄이고 전체 트레이닝의 양을 줄이는 것이 제일입니다.
신발의 선택이 중요
아킬레스건을 싸는 패드가 부드럽고 깔창의 쿠션이 부드러운 것이어야 합니다. 발 앞부분이 유연, 체중계에 신발 앞부분을 구부려 보았을 때 약 4∼5kg에서 앞부분이 구부러지는 신발이 가장 좋습니다.
표면이 부드러운 코스에서 달릴 것
콘크리트로 포장된 도로보다는 흙위를 달리는 것이 무릎에 충격을 줄여줍니다. 그와 같은 장소를 발견하기가 어려우면 적절한 쿠션이 있는 신발을 선택하는 것이 필요합니다.
이밖에도 앉아다 일어서기와 스트레칭으로 대퇴 사두근을 강화하는 것도 효과적입니다. 뭐든지 급하게 하려고 한다면 무리가 올 수 있으니 충분한 시간과 여유를 갖고 달리기를 한다면 더 좋은 결과를 얻을 수 있을 것입니다.
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