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“일에 집중 안 되고 몸도 찌뿌둥하다면?”…피로가 싹 풀리는 ‘8분 사무실 스트레칭법’ |
일반적으로 사무직 회사원은 일과 중 대부분의 시간을 앉은 채로 일한다. 하루종일 앉아서 시간을 보내면 건강에 좋지 않을뿐더러 온몸이 뻐근하다. 이럴 때 피로를 풀 수 있는 스트레칭에는 어떤 것이 있을까?송승근 운동전문가는 하이닥과 함께 사무실에서 서서 할 수 있는 스트레칭에 대해 소개했다. 송승근 운동전문가는 "오래 앉아 있으면 앉은 자세 유지를 위해 사용되는 골반 주변, 허리, 어깨, 등과 같은 근육에 피로가 쌓이게 되어 근육통이 나타날 수 있다"고 말하며 "이번에 소개하는 스트레칭은 쉽고 간단하여 사무실에서 언제든지 잠시 일어나서 할 수 있다"고 설명했다.
1. 햄스트링 스트레칭“30초 2세트 진행”① 양발을 골반 너비로 벌려 서주고 무릎은 15도 정도 구부린다.② 엉덩이를 뒤로 빼면서 고관절을 접어준다. 이때 허리가 구부러지지 않도록 곧게 펴고 무게 중심은 발가락 쪽에 실릴 수 있도록 한다.③ 양손으로 굽힌 무릎을 눌러 최대한 펴질 수 있도록 한다. 이때 누르는 강도는 햄스트링이 당기는 정도를 1부터 10으로 볼 때 2 또는 3 정도를 유지할 수 있도록 한다.2. 대퇴근막장근 스트레칭“양쪽 각각 30초씩 1세트 진행”① (오른쪽 기준) 양 발을 골반 너비로 벌려 선 후 오른발을 왼발 뒤 바깥쪽으로 위치시킨다. 이때 뒤 간격은 어깨너비보다 조금 더 넓게 하고 오른발이 왼발보다 바깥에 위치해야 한다.② 오른팔을 펴서 들어 귀에 붙인다.③ 팔을 귀에 붙여 유지한 상태로 골반은 오른쪽으로 빼주며 상체는 왼쪽으로 기울여 내린다. ④최대한 내려간 후 몸을 오른쪽 뒤로 살짝 회전시킨다.3. 허리(요방형근) 스트레칭“양쪽 각각 30초씩 1세트 진행”①양손은 머리 뒤로 위치시키고, 양발은 골반 너비로 벌려 선다. 이때 팔꿈치가 모아지지 않도록 주의한다.② (오른쪽 기준) 상체가 앞뒤로 기울지 않도록 꼿꼿이 세운 상태에서 왼쪽으로 상체를 기울인다. 이때 시선은 정면을 향하고, 골반이 움직이지 않도록 고정하여 상체만 기울여 내린다.4. 종아리 스트레칭“양쪽 각각 30초씩 1세트 진행”①(오른쪽 기준) 오른발을 어깨너비보다 넓게 뒤로 뻗는다.② 양 발바닥은 뒤꿈치까지 모두 붙인 상태를 유지한다.③ 앞쪽 무릎을 굽히면서 무게중심을 앞으로 이동하고, 상체는 앞으로 살짝 기울인다. 이때 뒤쪽 다리는 무릎이 굽혀지지 않고 쭉 펴진 상태가 유지될 수 있도록 한다.④ 뒤쪽 종아리가 당기는 정도를 1부터 10으로 볼 때 2 또는 3 정도만큼 당길 때까지 앞쪽으로 구부려 내려간다. 이때 뒷발의 발가락을 움켜쥐면 조금 더 효과적이다.5. 고관절 굴곡근(장요근, 대퇴직근, 대퇴근막장근) 스트레칭“양쪽 각각 20초씩 1세트 진행”① (오른쪽 기준) 양발 골반 너비에서 오른발을 어깨너비보다 넓게 뒤로 뻗는다.②복부에 힘을 살짝 주어 상체를 꼿꼿이 세우고, 오른팔을 들어 귀 옆에 위치시킨다.③뒷발 뒤꿈치는 떼고, 무릎은 편 상태에서 앞쪽 무릎을 굽혀 앞 대각선으로 내려간다. 이때 뒷다리의 앞 허벅지와 고관절 앞부분이 당길 수 있도록 한다. 뒤쪽의 당김 정도를 1부터 10으로 볼 때 2 또는 3 정도가 유지될 수 있는 만큼 내린다.④당김을 유지하고 팔을 귀에 붙인 상태에서 상체를 왼쪽으로 살짝 기울이며 오른쪽 뒤로 회전한 뒤 천천히 호흡을 유지한다.도움말 = 송승근 운동전문가
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