준비 운동

일반적인 신장운동(general stretch)

가볍게 전신적인 스트레칭을 시행하는데 특히 목 주위 근육과 흉곽, 복근의 스트레칭이 중요하다

 고양이 낙타 운동(cat camel)

어깨 바로 아래에 손을 바닥에 대고, 엉덩이 관절 바로 아래에 무릎을 대어 네발기기 자세를 취한 후

고양이처럼 허리를 최대한 아래로 내렸다가 낙타등과 같이 위로 볼록하게 올리는 것을 반복하여

몸통 주위의 근육을 이완시키고 몸통 근육의 긴장이 최소가 되는 중립 위치를 찾는다.

횡복근 운동(transverse abdominis)

배꼽과 아랫배를 등쪽으로 당겨 배가 훌쭉하게 유지한다(그림 1).

이 때 너무 많은 힘을 주면 배가 밖으로 불룩하게 돌출되거나, 흉곽을 위로 당기거나 골반을 뒤로 당겨

배를 뒤로 당기는 현상이 발생하므로 이런 불필요한 동작이 발생하지 않도록 힘을 조절하여 정확하게

시행하는 습관을 들여야 한다.

다른 방법으로 숨을 들여 마신 후 “음” 소리를 내면서 숨을 길게 내쉴 때 숨을 거의 모두 내쉰 단계에서

배가 쑥 꺼지게 되는 데 이 때의 상태가 횡복근 수축이 잘 된 상태 이므로 이 때의 느낌므로 운동한다.

횡복근 운동이 올바르게 시행되는지 확인하기 위해서 손가락을 관절 앞쪽 튀어나온 부위(전상장골극)

내측에 손가락을 대고 시행할 때 손가락 아래에서 근육이 밖으로 돌출하면 내복사근이 수축하는

것이므로 잘못 시행한 것이고 손가락 아래 조직의 긴장도만 증가하면 횡복근 수축이 올바르게 시행된

것이다(그림 2).

횡복근 수축을 8초간 유지하고 30회 반복할 수 있으면 다음 단계 운동으로 넘어간다.

                 그림 1                                                                       그림 2

횡복근 수축한 상태에서 발 뒤꿈치 바닥에서 밀고 당기기(그림 3)

횡복근 수축한 상태에서 발 들기(그림 4)

브리지 자세에서 횡복근 수축 유지(그림 5)

브리지 자세에서 횡복근 수축 유지하고 발 들기(그림 6)

              그림 3                                                                        그림 4

                그림 5                                                                         그림 6

 2단계 운동(Stage II)

다열근 운동

엎드려서 허리에 힘을 주어 척추 옆의 근육이 불록하게 한다. 꼬리뼈를 머리쪽으로 당기듯이 힘을

주거나 반대 측 다리를 약간 들듯이 또는 아래로 밀면서 다열근의 수축을 확인한다.

이 때 허리 전체를 뒤로 들면 안된다. 허리 중앙 극돌기 바로 옆에 손가락들 대고 근육의 수축(불록)을

촉진하면서 시행한다(그림 1). 이 운동을 안정적으로 시행할 수 있으면 횡복근 운동과 골반저근 운동을

추가한다.

똑바로 누워서 다열근 수축을 확인할 수 없으면 옆으로 누워서(그림 2) 다열근 수축 확인 후 바로 누워

시행한다.

다열근 수축을 8초간 유지하고 30회 반복할 수 있으면 다음 단계로 넘어간다.

                   그림 1                                                 그림 2

골반저근(골반 황경막) 수축

바로 누운 상태에서 횡복근을 수축 후 소변을 참거나 항문에 힘을 주고 유지한다.

이 때 힘을 너무 세게 주면 횡복근 수축이 풀리거나 골반저근을 아래로 밀 수 있고, 골반의 전방경사가

발생할 수 있으므로 힘을 조절해 가면서 서서히 골반저근을 수축시킨다. 안정적으로 유지할 수 있으면

골반 바닥을 머리쪽으로 당기듯이 올리는 동작을 추가거나 다리나 팔의 움직임을 추가한다. 

네발기기 자세에서 다열근과 횡복근 수축

어깨 바로 아래에 손을 바닥에 대고, 엉덩이 관절 마로 아래에 무릎을 대어 네발기기 자세를 시행한다.

이 때 머리와 목, 허리가 일직선상 중립 위치에 있도록 조절한다. 허리의 중립 위치에서 횡복근과

다열근을 수축하고 유지한다.

네발기기 자세에서 한 다리 들고 다열근과 횡복근 수축

네발기기 자세에서 한 다리와 한 팔 들고 다열근과 횡복근 수축

허리방형근과 사복근(quadratus lumborum and AO) 운동

무릎 구부리고 측면 브리지 운동

무릎을 구부리고 옆으로 누운 자세에서 무릎과 팔꿈치를 이용하여 몸통을 옆으로 든다.

이 때 머리, 몸통, 윗다리가 일직선상 중립 위치에 있도록 합니다. 이 자세에서 횡복근과 다열근을

수축한다.

무릎 펴고 측면 브리지 운동

무릎을 편 상태에서 머리, 몸통, 다리가 일직선상 중립위치에 있도록 유지한 후 횡복근과 다열근을

수축한다.

몸통 구부리고 상체들기(curl up)

바로 누운 자세에서 한 다리는 펴고 다른 다리는 무릎을 구부린다. 횡복근, 다열근, 골반저근을 수축한

상태에서 목을 구부리지 않고 상체를 말아 올린다(그림 1). 처음에는 팔을 아래로 내린 상태에서

시행하고 익숙해지면 팔을 위로 올려서 목뒤에 깍지를 끼고 시행한다(그림 2). 이 때 몸을 완전히

들어올리면 허리 디스크에 무리가 가므로 반드시 상체 일부만 말아 올린다.

                그림 1                                                       그림 2

3단계 운동

physioball, sling을 이용한 운동

안정된 바닥에서 코어 근육 운동을 잘 시행할 수 있으면 physioball이나 sling을 이용하여 불안정한

바닥위에서  코어 근육 운동을 시행한다.

기능적인 동작에서 코어 근육 운동(functional training position with activation of core)

정적인 자세에서 코어 근육을 원활하게 활성화 시킬 수 있으면, 코어 근육을 수축한 상태에서

쪼그려 앉기(squat), 앞으로 발 내딛기(lunge), 옆으로 걷기(side step), 일어나기(standing up),

몸통돌리기 등을 시행할 수 있도록 연습한다.

더욱 익숙해지면 일상생활동작이나 스포츠 활동에 코어 운동을 적용한다.

위에서 언급된 모든 동작이나 운동에서 초음파기를 적용하여 실제적으로 코어 근육이 활성화 되는지

확인하고 운동자가 자신의 코어 근육 움직임을 보면서 운동을 시행하면 코어 근육 활성화를 더욱 쉽고

빠르게 시행할 수 있다.

최종적으로 일상생활 동작이나 직업활동 또는 스포츠 동작 시 코어 근육이 자동적으로 활성화 되고

우리 몸의 표층에 있는 큰 움직임을 하는 근육들과 조화를 이루어 근골격계 뿐 아니라 전신적인 건강을

유지 향상 시키는 것이 코어 근육 운동의 궁극적인 목표가 된다.