호흡운동(복식 호흡법, 흉곽 측부 호흡법)

올바른 호흡 방법이 모든 운동의 기본이다. 상체가 구부정한 분들이나 많은 여자 분들 중 비정상적인

호흡을 하고 있는 경우가 의외로 상당히 많다.

숨을 들이마실 때 흉쇄유돌근, 사각근, 상부승모근을 이용하여 흉곽을 들어 올리는 부근육(accessory

muscles)호흡방법(그림 1)이나 숨을 들이마실 때 배가 쏙 들어가는 역설적(paradoxical) 호흡법(그림 2)

초음파로 관찰 시 숨을 들이마실 때 횡경막 수축이 되지 않는 경우를 볼 수 있다.

)

정상적인 호흡처럼 보이지만 복근이 과도하게 활성화되어 흉곽이 많이 움직이거나 늑골하각이 지나치게

좁아지거나 벌어지는 것은 호흡에 복근이 너무 많이 이용되는 비효율적인 호흡이고 심부 코어 근육의

약화를 암시하는 소견일 수 있다.

코어 근육 운동을 시행하기 전에 올바른 호흡을 시행하여야 불필요한 표층 근육의 수축에 의한 목주변

통증이나 두통 발생을 예방할 수 있고 코어 운동의 효율성이 높아진다.

잘못된 호흡을 교정하기 위해 먼저 올바른 복식호흡을 연습해야 한다. 바로 누운 상태에서 양손을 아랫배와

흉곽 아랫 부위에 대고(그림 5) 천천히 코로 숨을 들이마시면서 숨을 들이 마실 때 아랫배와 흉곽하부가

밖으로 돌출하는 것이 느껴진다. 이 때 흉곽이 위로 올려가려고 하면 들이마시는 힘을 줄이고 흉곽 아래

부위에 대 손으로 흉곽이 올라가는 것을 가볍게 막아준다(그림 6). 또한 흉곽 아래 부위에 댄 손을 목

앞으로 이동하여 숨을 들이마실 때 손아래 목의 근육이 수축하지 않는 것을 확인한다.

숨울 내쉴 때는 입으로 천천히 깊게 내쉬고 흉곽 아래 부위와 배가 훌쭉해지는 것이 느껴진다. 성인의

1분당 정상 호흡 수는 15~20회이고 들이마시기와 내쉬기의 비율은 40:60이므로 천천히 길게 내쉬는

습관을 갖는다.

복식 호흡이 잘 수행되면 흉곽 측부 호흡방법을 연습한다.

이 호흡방법은 복식 호흡 시 과도한 복압이 골반바닥근육을 과도하게 아래로 밀어서 골반바닥근육을

억제할 수 있고 복식 호흡 리듬에 의해 횡복근과 다열근의 수축과 이완을 반복하는 것을 예방하여 코어

근육 운동 시 호흡의 리듬과 관계없이 코어 근육 수축을 지속하는데 도음이 되고, 코어 근육 수축을

유지하면서도 호흡량을 크게 유지하는 호흡방법이다.

양손을 흉곽아래 옆구리에 대거나 탄력 밴드를 흉곽아래에 감은 후 깊게 숨을 들이 쉴 때 흉곽아래

옆구리가 밖으로 팽창하지만 배는 크게 내밀어지지 않는 방법으로 호흡한다(그림 6, 7). 이 때 과도하게

옆구리를 팽창하려고 노력하면 흉쇄유돌근이나 사각근으로 쇄골과 흉곽을 들어올리는 부근육(accesssory

muscles)호흡법이 발생하거나 지나치게 배가 움푹들어가는 역설적(paradoxical) 호흡법이 발생하지

않도록 주의한다.