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집에서 5분! 목 근육 단련하는 ‘턱 당기기 운동’
턱 당기기 운동은 경추를 잡아주는 근육들을 단련하는 데 효과적이다. 앉거나 서서 간편하게 진행할 수 있으며, 상황에 따라 소도구(밴드)를 활용할 수 있다.





맨몸 운동턱 당기기 맨몸 운동은 장소와 상관없이 하루 5분만 투자해 진행할 수 있다. 꾸준히 실천하면 목 주변 근육들이 강화되면서 경추가 안정되고, 거북목 개선에도 좋은 효과를 볼 수 있다.





앉거나 서는 것은 본인의 자유이다. 관건은 허리를 펴고 바른 자세를 유지하는 것이다. 정수리를 하늘 방향으로 들어준다는 느낌으로 자세를 잡는다. 허리를 과하게 의식하면 부자연스러운 자세가 연출된다. 허리보다는 고개에 집중하면서 몸에 너무 힘이 들어가지 않도록 유의해야 한다.



1. 턱에 손을 얹어준다.2. 손으로 턱을 밀면서 뒤통수를 당겨준다.3. ‘이중턱’이 될 때까지 당겨준 후, 10초 동안 유지한다.턱이 들리거나 머리가 뒤로 과하게 빠지지 않도록 주의한다. 머리와 어깨는 일직선 상에 위치해야 한다. 목 뒤에 있는 근육이 늘어나는 것을 느끼며 턱을 당겨주는 것이 좋다.

1. 손으로 턱을 받쳐주며 준비 자세로 돌아온다.2. 10초 동안 휴식을 취한 후, 다시 진행한다.준비 자세로 복귀할 때는 고개를 너무 앞으로 빼지 않도록 신경 써야 한다. 휴식할 때도 허리와 등을 핀 바른 자세를 유지해준다.턱 당기기 운동은 통증이 없는 범위 내에서만 진행하는 것이 중요하다. 머리와 어깨의 위치를 조절하기 힘들다면 벽에 기대서 진행하는 것을 추천한다. 한 번 진행할 때 총 5세트 반복해준다.

밴드를 활용한 소도구 운동밴드를 활용한 턱 당기기 운동은 더 강한 자극을 원하는 사람들에게 효과적인 방법이다. 다양한 강도로 조절이 가능하므로 맨몸 운동이 숙련된 다음 진행하는 것을 추천한다.



준비 자세는 맨몸 운동과 동일하다. 앉거나 선 자세에서 허리를 펴고, 정수리가 하늘을 향하게끔 고개를 들어준다. 밴드는 양손으로 잡은 상태에서 머리 뒤쪽에 걸어준다.



1. 밴드를 팽팽하게 당겨준다.2. 양손을 고정하여 자세를 잡는다.3. 머리와 턱만 사용하여 10초 동안 밴드 저항을 버텨낸다.밴드 저항을 버틸 때, 머리와 어깨가 일직선 상에 위치하는 것이 중요하다. 자세가 흐트러지면 다른 근육에 힘이 들어가면서 목에 담이 올 수도 있으니 주의해야 한다. 목이 불편하지 않을 정도로만 밴드를 당기면서 버텨준다.

1. 준비 자세로 천천히 복귀하면서 밴드를 풀어준다.2. 10초 휴식 후, 이전 동작을 반복한다.준비 자세로 복귀할 때 힘을 한 번에 풀지 않도록 주의해야 한다. 밴드의 탄력으로 인해 부상을 당할 수 있으므로 동작을 끝까지 완료한 뒤, 천천히 힘을 풀어줘야 한다.밴드를 무리하게 잡아당기지 말고, 통증 없이 버틸 수 있는 정도로만 진행한다. 밴드 저항을 버텨내는 10초가 한 세트이며, 총 3세트 진행한다. 세트가 끝날 때마다 10초씩 휴식한다.



도움말 = 서정원 운동 전문가 (힐리언스코어운동센터 센터장)










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