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착한 탄수화물, 저항성 전분이란?
한때 유행했거나 현재 주목받는 다이어트 방법을 살펴보면 탄수화물 섭취량을 줄이라는 저탄수화물 요법으로 가득하다. 필수영양소인 탄수화물이 비만의 주적으로 취급받는 이유는 전분 함량이 높고 인체에서 포도당으로 분해되면서 혈당량을 급속히 높이기 때문이다.

하지만 전분 중에는 반전 매력을 지닌 '저항성 전분'이라는 성분도 있다는 사실. 착한 탄수화물이라고 불리며 찬밥을 다시 보게 한다는 저항성 전분은 무엇일까?

밥 한 공기

저항성 전분이란?

전분 중에는 체내에서 소화 효소에 의해 잘 분해되지 않는 저항성 전분(Resistant starch)이 있다. 즉 아밀라아제가 포도당으로 분해하지 못해 신체에서 흡수가 될 수 없다.

흡수는 되지 않지만 대장에서 박테리아에 의해 분해되면서 식이섬유와 비슷한 역할을 한다. 일반 전분의 열량이 1g당 4kcal인 것에 비해 저항성 전분은 1g당 2kcal다.

우리 몸에 왜 유익할까?

일반 전분이 빠르게 소화되어 포도당으로 흡수되면서 신체는 고혈당 반응을 보이게 된다. 이를 완화하기 위해 인슐린이 분비되고 다시 저혈당이 되는 과정을 계속 반복하다가 이를 감당하지 못하면 어느 순간 비만과 당뇨병 등 각종 질환이 생길 수 있다.

저항성 전분은 소장에서 흡수되지 않고 대장에서 식이섬유와 유사한 역할을 해 장을 건강하게 하고 비만을 비롯해 이와 관련된 각종 질병의 예방을 돕는다.

'어드밴스 인 뉴트리션' 저널에 실린 저항성 전분에 관한 논문에서는 비만과 당뇨병, 대장암과 결장암 등 각종 질병의 예방과 치료에 효과적일 수 있다고 언급했다.

'식품과학과 기술 트렌드' 저널과 콜로라도대학교 암 센터의 논문에서도 저항성 전분이 대장의 점막 세포를 건강하게 하고 암세포 분열을 방지하는 효과가 있으며 비만을 막아 유방암도 예방할 수 있다는 내용을 볼 수 있다.

감자

저항성 전분이 풍부한 음식은?

저항성 전분은 크게 4종류로 나눌 수 있다.

1 세포벽이 있어 소화가 어려운 씨앗류, 콩류, 통곡물의 전분

2 바나나처럼 날 것일 때는 저항성 전분이 많지만 숙성하면 저항성 전분이 사라지는 종류

3 감자와 쌀처럼 조리 후 따뜻할 때는 저항성 전분 함량이 낮지만 식히면 다시 많아지는 종류

4 화학적으로 제조한 전분

어떻게 먹어야 할까?

쌀에 있는 저항성 전분은 가열해서 밥으로 만들면 거의 사라진다. 하지만 다시 높이는 방법이 있으니 바로 밥을 식혀서 '찬밥'으로 먹는 것이다. 따뜻할 때 끈적거렸던 밥이 식으면서 딱딱해지면 일반 전분 함량이 낮아지고 저항성 전분이 다시 많아지는 것.

쌀을 주식으로 하는 인도네시아의 한 대학교 연구에 따르면 상온에서 식혔을 때는 저항성 전분이 약 2배, 냉장고에서 식혔을 때는 약 3배가량 증가했다니 차가울수록 다이어트에 효과적이다.

밀과 빵

밥뿐만 아니라 고구마, 감자, 빵 등도 마찬가지다. 탄수화물 함량이 높고 가열하면 저항성 전분이 사라지지만 조리 후 차갑게 식힐수록 저항성 전분이 다시 많아지는 것.

'식품 화학' 저널에 실린 호주 로열 멜버른 공과대학교의 한 연구에 따르면 빵을 만들어 냉장고에 보관하면 오래될수록 저항성 전분 함량이 높아진다고 한다.

밥을 지을 때 ‘식물성 기름’을 약간 넣으면 저항성 전분 함량을 높일 수 있다. 쌀을 씻어서 쌀 한 컵 당 1~2티스푼의 식물성 기름을 넣어준 다음 12시간 냉장 보관 후 밥을 지으면 저항성 전분 함량을 극대화할 수 있다.

또는 씻은 쌀에 식물성 기름을 넣어 밥을 지은 후 바로 12시간 냉장 보관한 다음 재가열해 섭취하면 저항성 전분 함량이 높은 따뜻한 밥을 먹을 수 있다.

같은 양의 밥을 먹어도 흡수되는 칼로리가 낮고 혈당이 급속히 높아지지 않으므로 비만이나 탄수화물 중독, 혈당 관련 질환을 앓고 있는 이에게 추천할만한 식사법이다.

주의해야 할 점은 없을까?

위와 소장에서 소화가 잘되지 않으므로 과다하게 섭취하면 소화 불량과 관련한 각종 증상이 생길 수 있다. 특히 복부 팽창과 통증, 발열, 설사 등이 나타날 수 있으므로 주의한다.

출처: 건강이 궁금할 땐, 하이닥 (www.hidoc.co.kr)

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