건강을 위해 아침 공복에 엑스트라 버진 올리브오일을 한 스푼씩 마시는 사람이 늘고 있다. 올리브오일은 혈관 건강과 항산화 작용 등에 도움이 되는 식품으로 알려져 있지만, 섭취 방법에 따라 기대하는 효과를 얻지 못하거나 오히려 소화기관에 부담을 줄 수 있다.

이진복 가정의학과 전문의(닥터리가정의학과의원)는 "아무리 좋은 기름이라도 공복에 고농축 지방이 들어가면 위장에 부담을 준다"며 올리브오일은 단독으로 마시기보다 음식과 함께 적정량 섭취하는 것이 중요하다고 강조했다. 이 원장과 함께 공복에 올리브오일을 마실 때 주의해야 할 점과 건강하게 섭취하는 방법을 알아본다.

공복에 기름 섭취, 위장 놀랄 수 있어... "야채 등 곁들여 먹는 것 추천"
공복에 들어간 고농축 지방의 경우, 식도 괄약근을 느슨하게 만들어 위산 역류를 유발할 수 있다. 심할 경우, 역류성 식도염까지 이어질 수 있다. 이진복 원장은 "아무리 좋은 기름이라도 공복에 고농축 지방이 들어가면 위장에 부담을 준다"며 "이때 위 점막을 자극해 속쓰림과 구역질을 일으킬 수 있다"고 경고하면서 "올리브오일을 생으로 마시기보다 샐러드드레싱으로 뿌려 먹을 것"을 조언했다.

미국 매사추세츠 의학협회에서 발행하는 국제학술지 NEJM(New England Journal of Medicine)에 발표된 연구에 따르면, 오일은 단독으로 섭취하기 보다 채소, 생선, 견과류와 곁들여 먹는 게 심혈관 예방에 더 효과적이다.

토마토?야채 등 곁들이면 영양성분 체내 흡수율 '쑥'
이진복 원장은 "토마토의 핵심 성분인 라이코펜은 지용성이라 기름과 함께 먹을 때 체내 흡수율이 4배에서 최대 15배까지 뛴다"며 "토마토와 올리브오일을 곁들이면 환상의 궁합"이라고 설명했다. 또한, 비타민 A, 비타민D, 비타민 E, 비타민 K는 기름이 있어야 우리 몸에 제대로 흡수된다. 각 비타민이 함유돼 있는 대표적 야채로는 당근, 시금치, 브로콜리가 있는데, 올리브오일과 곁들일 경우 야채 속에 든 비타민 흡수율이 높아진다는 것이다.

미국 공인 영양사 록사나 에사니(Roxana Ehsani)는 건강매체 '이팅웰(EatingWell)'을 통해 "구운 채소, 곡물 또는 양념장에 올리브오일을 첨가하면 풍미와 영양을 높일 수 있고, 샐러드에 올리브오일을 곁들이면 채소 속 지용성 비타민의 흡수율을 향상시킬 수 있다"고 말했다.

권장섭취량 수준인 하루 1-2스푼 '음식'과 함께 섭취
올리브오일에 풍부한 불포화지방산인 올레산은 장운동을 활성화하고 장내 윤활제 역할을 해 장 건강에도 이롭다. 이에 음식과 곁들이면 식후 혈당 상승 폭이 낮아져 과식을 예방할 수 있다. 국제학술지 '영양과 당뇨병(Nutrition & Diabetes)'에 게재된 연구에 따르면, 올리브오일을 식사에 곁들인 그룹은 그렇지 않은 그룹보다 식후 혈당 상승 폭이 유의미하게 낮았고, 인슐린 분비를 돕는 장 호르몬 수치는 더 높게 나타났다.

이는 공복혈당장애(IFG) 환자들을 대상으로 식사에 엑스트라 버진 올리브오일 10g을 추가하면 어떤 변화가 생기는지 관찰한 결과로, 연구팀은 올리브오일이 인슐린 민감성을 높여 세포가 포도당을 효율적으로 사용하도록 돕는다고 설명했다. 이진복 원장은 올리브오일이 생각보다 칼로리가 높기 때문에 "하루 1~2 큰스푼이 권장 섭취량"이라고 조언했다.

올리브오일 영양 성분:
(1큰술 기준)

칼로리: 120
단백질: 0g
지방: 14g
포화지방: 2g
단일불포화지방산(MUFA): 10g
다중불포화지방산(PUFA): 1.5g
탄수화물: 0g
식이섬유: 0g
당류: 0g