혈액은 산소와 영양소를 온몸에 전달하고, 조직에서 생긴 이산화탄소와 노폐물을 운반한다. 산소 운반은 주로 적혈구 속 단백질인 헤모글로빈(hemoglobin)이 담당하며, 헤모글로빈을 만드는 데는 철이 필요하다. 체내 철이 부족하면 헤모글로빈이 충분히 만들어지지 않아 빈혈이 생길 수 있으며, 피로, 어지럼, 창백함, 숨참 등의 증상이 나타날 수 있다.

빈혈을 예방하려면 철을 비롯해 적혈구 생성에 관여하는 비타민 B12와 엽산, 철의 흡수를 돕는 비타민 C 등을 충분히 섭취하는 것이 중요하다. 이에 영양소를 공급해 빈혈 예방에 도움을 줄 수 있는 음식 5가지를 소개한다.

1. 소고기
소고기 같은 붉은 살코기는 헴철(heme iron)이 풍부한 식품이다. 헴철은 적혈구의 헤모글로빈을 이뤄 산소를 운반하는 철로, 식물성 비헴철(non-heme iron)보다 장에서 흡수되는 비율이 높다. 철이 부족할 때 모자란 양을 효율적으로 채울 수 있다. 소고기에는 적혈구가 정상적으로 성숙하는 데 필요한 비타민B12(vitamin B12)와 아연(zinc)도 들어 있다. 다만 붉은 고기와 가공육을 과도하게 먹는 것은 권장되지 않으므로, 살코기 위주로 적정량을 섭취하는 것이 좋다.

2. 굴
굴은 헴철과 비타민B12를 함께 갖춘 조개류다. 비타민B12는 골수에서 적혈구를 만드는 DNA 합성에 관여해, 부족하면 적혈구가 비정상적으로 커지는 빈혈로 이어질 수 있다. 굴에는 구리(copper)도 많다. 구리는 철을 운반 단백질에 실어 주는 세룰로플라스민(ceruloplasmin)의 구성 성분으로, 구리가 모자라면 철이 있어도 적혈구 생성에 제대로 쓰이지 못한다. 굴은 아연 함량도 높아 소량으로 여러 무기질을 함께 공급한다.

3. 두부
두부는 대두로 만든 식물성 단백질 식품으로 비헴철을 공급한다. 철은 헤모글로빈에서 산소가 결합하는 자리를 이루고, 두부에 함께 든 엽산(folate)은 적혈구가 분열하고 성숙하는 과정에 관여한다. 육류를 적게 먹거나 채식을 하는 사람에게 철과 엽산을 함께 채워 주는 공급원이 된다. 비헴철은 흡수율이 낮으므로, 비타민C가 풍부한 채소나 과일과 함께 먹으면 흡수를 높일 수 있다.

4. 시금치
시금치는 엽산이 특히 풍부한 녹색 잎채소다. 엽산이 부족하면 적혈구가 비정상적으로 커지고 제대로 성숙하지 못하는 거대적혈모구빈혈(megaloblastic anemia)로 이어질 수 있다. 시금치에는 비헴철도 들어 있으나 흡수율이 낮아 비타민C와 함께 먹는 것이 중요하다.

영양사 에이미 우드먼(Amy Woodman, RD)은 건강·의료 매체 '포브스 헬스(Forbes Health)'를 통해 "잎채소는 철분의 좋은 공급원이며, 딸기나 감귤류처럼 비타민C가 풍부한 음식과 함께 먹으면 철분 흡수가 늘어난다"고 조언했다.

5. 딸기
딸기는 비타민C(vitamin C)가 풍부한 과일이다. 비타민C는 흡수가 어려운 3가철을 흡수가 쉬운 2가철로 바꿔, 식물성 식품에 든 비헴철의 장 흡수를 높인다. 2017년 국제 학술지 '영양학회지(Proceedings of the Nutrition Society)'에 실린 체계적 문헌고찰·메타분석에서는 비타민C가 비헴철 흡수를 유의하게 늘리고 장기적으로 헤모글로빈 수치를 높여 철결핍성 빈혈 위험을 낮춘다고 보고했다. 딸기는 엽산(folate)도 함께 공급한다. 철분이 많은 음식과 곁들이면 흡수 효율을 높일 수 있다.