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추워서 운동 못 한다? 겨울철 실내운동법
한국건강증진개발원이 대국민 신체활동 실천 인식조사 결과에 따르면 우리나라 성인의 유산소 신체활동 미실천율은 최근 5년간 계속 증가하고 있으며, 특히, 청소년의 경우, 95%를 상회하는 등 우리나라 국민의 신체활동 수준은 매우 낮다.

특히 겨울엔 추운 날씨로 인해 움직이지 않는 경향이 많지만, 실제로는 체온 유지를 도와주는 골격근 강화를 위한 근력운동이 필요한 시기다. 노인의 경우 노화로 인한 근력 약화 등으로 낙상 사고가 쉽게 자주 일어나므로 이를 예방하기 위해 하체근력을 강화하는 노력이 반드시 필요하다.

겨울철 실내에서 하는 신체활동은 장비를 사용하지 않아 효율이 높고, 강도를 쉽게 올릴 수 있다는 장점이 있다. 또한, 저온 환경에 의한 열 손실을 예방하고, 신체의 면역체계를 강화시켜 감기 등의 질환을 예방할 수 있다.

보건복지부와 한국건강증진개발원은 평창 동계올림픽에서 역동적인 경기를 펼치는 선수를 모델로 삼아 겨울철 실내에서 할 수 있는 운동방법을 제안했다.

실내운동을 하는 여성과 어린이

본 운동 전 준비운동은 필수!

간단한 스트레칭으로 준비운동을 실시해 체온을 높이고 관절을 유연하게 만들어 겨울철 경직된 신체로 인한 부상을 예방하고 운동효과를 높일 수 있다.

아이스하키 선수처럼 다부진 상체를 만들고 싶다면?

아이스하키는 무거운 보호 장비를 착용한 채 상대팀 골대를 향해 강한 슛을 날리는 빠르고 격렬한 종목으로 등 운동, 어깨 운동, 팔 운동을 통한 상체근육 발달이 요구된다. 상체근육 강화에는 다음 운동들이 도움을 줄 수 있다.

실내운동

팔 - 체어딥스

① 의자 끝부분에 허리를 곧게 펴고 앉은 뒤 다리를 어깨넓이로 벌린다.

② 양손으로 의자앞쪽 모서리를 잡고 몸을 한발 앞으로 움직여 엉덩이를 공중에 띄운다.

③ 허리를 곧게 편 상태로 팔이 90도 이상 구부려 질 때까지 천천히 엉덩이를 떨어뜨린다.

④ 팔 뒤쪽의 힘을 유지하면서 원래 자세로 돌아온다

실내운동

어깨 - 레터럴레이즈

① 어깨넓이로 다리를 벌리고 덤벨(또는 물병)을 들어 손바닥이 몸 쪽을 향하게 한 후 허벅지 옆에 위치시킨다.

② 팔꿈치를 바깥쪽으로 약간 구부려 고정한 후 두 손을 어깨 높이만큼 옆으로 들어올린다.

③ 어깨 옆쪽의 힘을 유지하면서 천천히 원래 자세로 돌아온다.

실내운동

등 - 원핸드덤벨로우

① 오른손으로 덤벨(또는 물병)을 잡고 왼손과 왼쪽 무릎을 벤치에 올린 뒤 허리를 곧게 편다.

② 시선은 전방을 보고 오른팔을 최대한 아래로 떨어뜨린다.

③ 팔꿈치를 옆구리에 붙이고 오른쪽 등의 힘을 이용하여 떨어뜨린 오른팔을 최대한 당겨준다.

④ 등의 힘을 유지한 상태에서 덤벨을 천천히 내리며 원래 자세로 돌아온다.

⑤ 반대쪽도 동일하게 실시한다.

쇼트트랙, 스피드스케이팅 선수의 탄탄한 허벅지가 갖고 싶다면?

하얀 얼음 위에서 0.01초의 빠르기를 다투는 빙속 종목은 단단한 하체근육을 통한 스피드와 균형감각을 필요로 한다. 하체근육 단련에는 다음 운동들이 도움을 줄 수 있다.

실내운동

허벅지 - 스쿼트

① 어깨넓이로 다리를 벌리고 상체를 곧게 편 상태로 선다.

② 양팔을 팔짱 끼고 어깨높이로 들어준다.

③ 굽힌 무릎이 발 앞으로 나오지 않는 것에 주의하며 천천히 아래로 엉덩이를 내린다.

④ 가슴과 허리를 곧게 펴야 하며, 엉덩이는 지면과 다리가 평행이 될 때까지 내려준다.

실내운동

종아리 - 카프레이즈

① 어깨넓이로 다리를 벌리고 상체를 곧게 편 상태로 선다.

② 엄지발가락에 힘을 주며 뒤꿈치를 최대한 높이 들어준다.

③ 이때 발 뒤꿈치가 약간 벌어져서 엄지발가락으로만 지탱하는 것이 가장 좋다.

④ 동작이 어려운 경우 벽에 손을 대면 쉽게 실시할 수 있다.

스키점프 선수의 멋진 복근이 탐난다면?

스키점프는 하늘을 나는 ‘인간새’들의 우아한 비상을 즐기는 종목이다. 공중에서 좌우 균형을 완벽하게 유지하는 자세를 만들고, 체중의 3배에 이르는 압력을 견뎌야 하기 때문에 다리 근육과 복근을 충분히 길러야 더 멀리 날고 안정된 착지를 할 수 있다. 복근 강화에는 다음 운동들이 도움을 줄 수 있다.

실내운동

복부 - 플랭크

① 팔꿈치와 무릎을 바닥에 대고 팔과 몸을 수직으로 만들어 준다.

② 무릎을 바닥에서 떼어줌과 동시에 발 앞꿈치로 몸을 지지하며 몸 전체를 직선으로 만든다.

③ 어깨가 올라가지 않도록 고정해야 하며 30초간 유지한다.

실내운동

허리, 엉덩이 - 브릿지

① 바닥을 등에 대고 편한 자세로 눕는다.

② 무릎을 90도로 구부려 발바닥을 바닥에 붙이고 두 손바닥을 엉덩이 옆에 놓는다.

③ 두 손과 다리로 몸을 지지하며 엉덩이를 최대한 위쪽으로 들어준다.

④ 허리와 엉덩이 뒤쪽에 힘을 유지하면서 천천히 원래 자세로 돌아온다.

겨울철 실내 운동시 주의할 점

겨울철에는 실내 활동이 증가함과 더불어 신체활동의 효율을 높이기 위해서 실내 안전과 손상에 주의해야 한다.

겨울철 실내온도는 18-20℃를 유지하고, 하루 3회 이상의 환기를 통하여 쾌적한 환경을 유지한다. 또한, 낙상 및 미끄럼 방지를 위하여 물기를 제거하여 바닥을 건조한 상태로 만들고, 발에 걸려 넘어질 수 있는 물건은 치우도록 한다.

신체활동은 준비운동 - 본운동 - 정리운동으로 구성해 실시한다. 준비운동으로 체온 상승 및 몸의 활동성을 향상시키고, 마무리 운동을 통해 운동에 의한 피로물질을 제거할 수 있다.

운동할 시간 없다고? ‘이것’만 실천해 보자

시간 및 장소 등의 이유로 운동하기가 어렵다면, 일상 속에서 틈틈이 할 수 있는 활동량 늘리기 방법을 실천해 보자.

1. 직장에서

- 엘리베이터, 에스컬레이터 대신 계단 이용하기

- 회사에서 화장실이나 휴게실을 이용할 때는 아래층이나 위층으로 가기

- 휴게 시간에 동료들과 주변을 거닐며 대화하기

- 컴퓨터 앞에 스트레칭이나 근력운동 방법에 관한 그림 붙여놓기

- 사무실에 앉아 있을 때에는 허리와 가슴을 펴고 배에 힘을 주고 앉기

2. 집에서

- 아침에 눈 떴을 때, 누워있는 자리에서 플랭크 30초 후 일어나기

- 장보기는 당일 필요한 양만을 자주 구입하며, 카트보다 장바구니 이용

- 엘리베이터 보다 계단을 이용하기

- 텔레비전을 볼 때는 스트레칭하거나 고정식 자전거 타기

- 귀가하는 가족 마중 나가기

3. 이동할 때

- 지하철이나 버스를 기다리는 동안 계속 움직이기

- 버스나 지하철 등 대중교통에서 앉기보다 서 있기

- 운전 전과 운전 후에 스트레칭하기

- 주머니에 손을 넣지 않고, 팔을 힘차게 흔들며 걷기

- 지하차도 등을 활용하여 걸으면서 이동하기

출처: 건강이 궁금할 땐, 하이닥 (www.hidoc.co.kr)

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