우리나라는 식습관의 서구화로 쌀 섭취량이 줄어들고 있는 반면, 미국에서는 건강식으로 쌀이 각광을 받고 있다. 쌀이 건강식품으로 주목되는 이유는 밀가루로 만든 빵 등에 비해 항암효과는 물론 비만 등의 성인병 예방에 우수한 것으로 알려졌기 때문이다.

특히 쌀은 체내에서 콜레스테롤의 상승과 혈압 상승을 억제하는 기능을 가지고 있어 당뇨병 환자에게 좋다. 보통 밥을 많이 먹으면 살이 찐다고 생각하는 사람이 많은데, 쌀에 포함된 당질은 우선적으로 에너지에 소비되기 때문에 오히려 비만 예방에 효과적인 식품이다. 쌀의 효능과 다양한 활용법에 대해 농촌진흥청을 통해 알아본다.

◆ 먹으면 힘이 나는 ‘쌀’의 영양성분



쌀에는 질이 좋은 탄수화물이 많이 들어 있고, 우수한 단백질, 지방, 비타민, 미네랄 등 10여가지 영양성분이 골고루 들어 있다. 쌀은 미네랄이 풍부해 빈혈, 골다공증, 예방에 도움을 주고 필수아미노산인 라이신이 풍부해 성장발육 촉진, 두뇌발달, 기억력 개선에 도움을 준다.

쌀의 탄수화물은 수분이 15.5%일 경우 약 76%정도로 대부분이 녹말이며, 식이섬유소는 현미인 경우 약 1.0%, 흰쌀인 경우 0.3~0.4%정도 된다. 또한, 흰쌀에는 단백질이 6.8% 정도 들어 있는데, 쌀 단백질은 대부분이 위산에 잘 녹는 성질을 가진 단백질로 되어있고 라이신 등 필수아미노산 함량이 높아서 다른 곡식보다 단백가와 소화이용률이 두드러지게 높은 고급 단백질이다. .

쌀의 무기질은 주로 씨젖과 쌀겨에 많이 들어있는데 인과 칼륨, 마그네슘이 많다. 또한 쌀의 비타민은 비타민 B1과 리보플라빈인 비타민B2, 나이아신 등 비타민 B군이 많이 들어있는데 이들 비타민이 부족하게 되면 각기병과 같은 말초신경계 장애나 심장 장애를 일으키기 쉽고, 피부점막 염증이 생기기 쉬우며 피부 건조, 두통 및 설사 등 신경이나 소화기 장애로 나타나는 펠라그라병에 걸리기 쉽게 된다.

◆ 빵보다는 밥! 밀과 다른 ‘쌀의 효능’

쌀밥은 밀가루로 만든 빵에 비하여 인슐린의 분비를 자극하지 않아 살이 찌는 비만을 줄여주고, 혈당량의 급격한 증가를 초래하지 않아 당뇨병의 예방에 효과가 있다.

동물실험결과 쌀 식단이 밀 식단에 비하여 콜레스테롤 저하 등 성인병 예방의 효과가 있고 돌연변이를 억제하는 물질이 들어 있어 암예방 효과도 있는 것으로 알려졌다.

흰쥐에게 단백질이나 지방성분은 같게 한 쌀 중심의 먹이와 밀 중심의 먹이를 먹인 다음 비교한 결과, 쌀 중심의 먹이가 밀 중심의 먹이에 비해서 어린 쥐를 더 빨리 자라게 하였을 뿐만 아니라 성숙된 쥐에서는 똥을 통해서 콜레스테롤을 많이 배출시켜서 간의 콜레스테롤함량을 상당히 낮춰주는 효과가 있었다.

또한, 쌀 단백질은 필수아미노산인 라이신 함량이 밀가루보다 2배 정도 많아 몸 안에서의 이용률도 밀가루보다 높기 때문에 비만 예방에 좋다.

◆ 쌀의 선택, 백미 VS 현미



현미는 수확한 벼를 말려서 껍질과 왕겨를 벗긴 쌀로 백미에 비하여 우리의 건강을 증진시켜 주는 단백질, 지방, 비타민, 무기질 등 유용한 영양소와 여러 가지 생리활성 물질이 풍부하게 들어있다.

현미와 백미의 영양소를 비교하면 비타민 B1과 비타민 E는 4배 이상, 비타민 B2는 2배, 지방과 철·인은 2배 이상, 식이섬유는 3배가 더 많이 들어 있다. 식이섬유도 풍부해 현미를 먹게 되면 변비 예방과 유해물질 배출 등에 도움을 줄 수 있다. 쌀겨와 배아에는 리놀산을 많아 동맥경화나 노화를 방지하는 효과도 있다. 그러나 맛이 백미보다 떨어지고 영양분이 충분히 소화·흡수되지 않으며, 밥짓기가 다소 어려워 단시간 내에 부드럽게 밥을 지으려면 압력솥을 이용하는 것이 좋다.

백미는 현미보다 영양가가 떨어지지만 밥을 지었을 때 맛이 좋고 소화흡수가 잘 된다. 그러나 저장하는 동안 현미보다 변질되기 쉬우므로 가능한 온도가 낮고 습기가 적은 장소에서 저장해야 한다. 좋은 쌀을 고르려면 싸라기가 난 쌀이 없고, 쌀알에 부분적으로 불투명한 흰색이 없으며 윤기가 있고 크기가 균일한 것이 좋다.

◆ 쌀의 무한 변신

쌀은 밥으로도 먹을 수 있지만 떡, 식혜, 엿, 쌀과자, 쌀빵 등 다양하게 즐길 수 있다. 또한, 다양한 기능성 쌀이 개발되어 다양하게 활용되고 있다.



△ 사진 출처 = 농촌진흥청 ‘쌀의 무한 변신’

출처: 건강이 궁금할 땐, 하이닥(www.hidoc.co.kr)